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por
Alexander Vigo MA.
Introducción
El
entrenamiento abdominal es uno de los mayores propósitos de
los atletas y personas que se ejercitan diariamente. Para lograr estos
objetivos el individuo suele realizar variadas y extensas repeticiones
de los ejercicios abdominales. Pero entre estos variados ejercicios
se suelen realizar ejercicios contraindicados en la actividad física.
Uno
de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es el
pensar que estos nos ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor
del abdomen. Cabe señalar que ningún ejercicio produce
la pérdida de grasa corporal en alguna área específica
del cuerpo. La pérdida de grasa corporal va de forma pareja
en el cuerpo y es producida en mayor medida por el entrenamiento aeróbico,
el gasto calórico durante ejercicios y un consumo calórico
en base a las necesidades particulares de cada individuo.
En
estos tiempos se han producido muchos aparatos y equipos de ejercicios
diseñados, según el fabricante, para conseguir el desarrollo
abdominal anhelado por muchos. Pero algunos de estos aparatos no suelen
producir la acción principal de la musculatura abdominal.
Entre
los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los
abdominales se encuentran mejoras y reducciones del riesgo de sufrir
dolores de espalda en el área lumbar.
Anatomía
y fisiología de los abdominales
Para
saber que estamos entrenando de forma correcta esta área necesitamos
conocer donde están localizados los abdominales y qué
movimientos estos producen. Para explicarlo de forma más clara
tomemos el ejemplo del bíceps. Conocemos que el movimiento
de extensión es producido en su mayoría por estos músculos.
Igual pasa con los músculos de la región abdominal,
donde cada músculo que la compone producen unas acciones en
particular.
Entre
los músculos de la región abdominal tenemos el recto
abdominal, oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos
estos músculos comienzan en el área de las costillas
y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite
acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax.
Los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión
lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además
de ayudar a la flexión del torso.
La
importancia de conocer estas funciones de los músculos es que
en muchas ocasiones se suele utilizar los músculos flexores
de la cadera (permiten flexionar las piernas) para fortalecer los
abdominales. Y según los estudios durante un entrenamiento
abdominal correcto debemos inhibir la acción de estos músculos
para el fortalecimiento abdominal. La utilización de estos
músculos (flexores de cadera) en la mayoría de los casos
arquean la zona lumbar de la columna vertebral, produciendo daño
en esta zona.
Orden
de los ejercicios abdominales
El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr
un acondicionamiento parejo de toda la zona abdominal. Esto para no
fatigar un área abdominal primero que otra de menor resistencia,
lo que nos llevaría a no entrenar otras zonas al máximo.
En una investigación realizada en la Universidad de Stanfford
durante cuatro anos se encontró que hay zonas más débiles
que otras y que hay músculos en la región que trabajan
en conjunto. Por ejemplo: al entrenar los oblicuos se está
trabajando también el recto abdominal ya que tiene participación
en los movimientos de los oblicuos.
Por
esta razón se establece un orden para evitar una fatiga muscular
más pronta en la zona superior que suele tener mayor resistencia
que la inferior y lateral. El orden recomendado es el entrenamiento
de la zona inferior del recto abdominal en primera instancia. Seguido
por los ejercicios enfocados al área lateral de los abdominales,
y por ultimo, lo que comúnmente hacemos primero, que son los
de fortalecimiento de la parte superior de los abdominales.
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