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La mayoría de los deportistas
huyen de las grasas por considerarlas negativas para su organismo
y porque piensan que su ingestión les convertirá en
una enorme bola de grasa. Sin embargo, a medida que se van obteniendo
más conocimientos en nutrición se llega a la conclusión
de que las cosas no son tan terribles como parecen.
De hecho, hay grasas con enormes
beneficios pero que, por desgracia, suelen destruirse mediante los
procesos tecnológicos que sufren los alimentos. Para poder
comprender mejor por qué algunas grasas son buenas para el
organismo y otras no, vamos a analizar algunos puntos muy simples.
Para empezar, hay que recordar que
hay dos tipos de grasas:
saturadas e insaturadas (dentro de éstas tenemos las monoinsaturadas,
las polinsaturadas, hidrogenadas, etc.). Las grasas saturadas son
aquellas que encontramos normalmente en la carne o en los alimentos
diarios. Nuestro organismo las puede usar para obtener energía
pero no para mucho más. Si ingerimos demasiada cantidad, día
a día, se irán depositando en las arterias y nos traerán
un gran número de alteraciones fisiológicas. Las grasas
insaturadas generalmente aparecen en los productos de origen vegetal,
y el organismo las usa para construir membranas celulares, para favorecer
la transmisión nerviosa y para producir hormonas, además
de otras funciones que veremos más adelante. También
se utilizan como fuente energética cuando las demás
han sido cubiertas.
Hay ciertas grasas insaturadas que
son consideradas esenciales. En términos bioquímicos,
el organismo necesita dos tipos concretos de ácidos grasos:
los Omega 6 (w6) y los Omega 3 (w3). También se les denomina
Ácidos Grasos Esenciales o E. F. A. (Essencial Fatty Acids).
A pesar de que el organismo puede sintetizar un gran número
de grasas, no puede sintetizar los W6 ni los W3; deben obtenerse de
la alimentación, de ahí el término de Esencial.
Ya sabemos que las grasas producen
9 calorías por gramo de la misma. Pero en el caso de los ácidos
grasos esenciales, el organismo prefiere no quemarlos como energía
(salvo que los tenga en exceso): los utiliza para sintetizar hormonas.
De hecho, están relacionados con la producción de hormonas
anabólicas y hormonas de crecimiento. Lamentablemente, en la
sociedad de hoy, mucha gente no toma la suficiente cantidad de estas
sustancias como para beneficiarse de sus propiedades.
Los términos Omega
6 y Omega 3 sólo se usan bioquímicamente
hablando; los nombres más comunes para estos ácidos
grasos son Ácido Linoleico y Ácido Linolénico
respectivamente. El ácido linoleico se encuentra en la mayoría
de los aceites vegetales que encontramos en cualquier supermercado.
El único problema es que estos aceites están procesados
de tal forma que, generalmente contienen radicales libres y transácidos
grasos, ambos perjudiciales para la salud. El ácido linolénico
no se ingiere normalmente, de hecho, la mayoría de las personas
no toman la suficiente cantidad de este ácido graso. Se encuentra
en la soja, la nuez, el aceite de cáñamo y canela y
en algunas hojas verdes oscuras (aunque en estas últimas en
pequeña cantidad). Sin embargo, la fuente más rica de
este ácido linolénico es el aceite de linaza.
De cualquier forma, es recomendable
tomar un suplemento nutricional que contenga ambos ácidos grasos
en lugar de intentar obtenerlo de la dieta, esto nos asegurará
que estamos tomando la cantidad adecuada para beneficiarnos de sus
propiedades. Generalmente, encontraremos estos suplementos en forma
de cápsulas gelatinosas blandas, con cantidades iguales de
ácido linoleico y linolénico.
La suplementación con estos
dos ácidos grasos (E. F. A.) disminuye el catabolismo asociado
al sobreentrenamiento o a la dieta escasa. También pueden aumentar
la secreción de la hormona de crecimiento, incrementar la acción
de la insulina, la utilización de oxígeno y la transformación
de energía requerido para un óptimo rendimiento.
Estos ácidos se usan también
para sintetizar las prostanglandinas (PG), por medio de la oxidación
de los ácidos grasos. Hay alrededor de 30 PG, cada una con
diferentes y espeíificas funciones. Dependiendo de qué
ácido graso las requiera, se dividen en PG serie 1 (a partir
de ácido linoleico), PG serie 3 (a partir de ácido linolénico)
y PG serie 2 (considerados como "PG malas" se sintetizan
a partir del ácido araquinónico); ver Cuadro 1.
Los E. F. A. y el rendimiento
Hemos hablado de las ventajas de
tomar unas cantidades adecuadas de estas grasas, pero, ¿qué
pasa si no tomamos las suficientes? Aparte de perder los beneficios
de los E. F. A. anteriormente mencionados, también pueden disminuir
los niveles de testosterona. Esto hace que la ingestión de
una cantidad adecuada de estos tipos de grasas sea crítica
para un deportista, pero ¿qué ocurre en el rendimiento
de un atleta? Los atletas que quieran aumentar su rendimiento deben
asegurarse la ingestión de una alta cantidad de ácido
linolénico (especialmente procedente del aceite de linaza)
ya que se ha observado una mejora del rendimiento y una mayor rapidez
en la recuperación de la fatiga. Por último, estos atletas
incrementan sus ratios de oxidación y parece que tienen más
facilidad para perder el exceso de grasa del organismo y de agua en
los tejidos.
FUNCIONES DE LAS PROSTAGLANDINAS (PG)
PG serie 1
· Relajar los vasos sanguíneos.
· Mejoran la circulación.
· Disminuyen la presión arterial.
· Reducen la inflamación.
· Mejoran la transmisión nerviosa.
· Regulan el metabolismo del calcio.
· Incrementan la función de las células T.
· Impiden la liberación del ácido araquinónico
(PG malas).
PG serie 2
· Actúan en la agregación plaquetaria.
· Provocan inflamación.
· Incrementan la retención de sodio.
· Provocan alteraciones cardíacas.
· Generan coágulos sanguíneos.
· Incrementan la producción de cortisol.
PG serie 3
· Evitan la liberación celular de ácido araquinónico.
· Previenen cambios cardiovasculares degenerativos.
RESUMEN DE LOS BENEFICIOS DE LOS E. F. A.
1. Incrementan el metabolismo. Aumentan la acción de la insulina.
2. Activan la secreción de la hormona del crecimiento.
3. Aumentan la producción de testosterona.
4. Aumentan la presión sanguínea.
5. Son protectores hepáticos.
6. Fortalecen el pelo y las uñas.
7. Mejoran el perfil del colesterol.
8. Disminuyen la respuesta inflamatoria.
9. Activan el impulso nervioso.
10. Mejoran el metabolismo del calcio.
11. Activan el sistema inmunológico.
12. Incrementan la producción energética de las células.
13. Aumentan la retención de nitrógeno.
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