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DIETA
DE 1200 CALORÍAS
Al tratarse de una dieta de 1200
calorías, si la combinamos con ejercicio, su peso en pocas
semanas comenzará a disminuir notablemente. Hay que elegir
un desayuno de la lista, una sola comida y una cena Desayuno "
Leche descremada con café o té. 30 gr. de pan integral
con queso descremado " Leche descremada con café o té
y 200 gramos de fruta " Zumo de naranja o limón con 40
gramos de pan con 20 gramos de atún o sardina y tomate "
Te u otras infusiones o café solo con 6 galletas y 30 gramos
de queso descremado Comidas Primer Plato Enselada de verduras (200
gramos)
Segundo Plato Ternera (100 gramos)
asada con salsa de tomate. Fruta (100 gramos ) Pan Primer Plato Lentejas
(100 gramos) estofadas con pimientos, zanahoria, ajo etc Segundo Plato
Bacaladitos (100 gramos) fritos Fruta (100 gramos ) Pan Primer Plato
Fideos (50 gr) con tomate Segundo Plato Mejillones al vapor (200 gramos)
limpios con limón Fruta (100 gramos ) Pan Primer Plato Coliflor
(200 gramos) rebozada con clara de huevo Segundo Plato Pollo (100
gramos) a la plancha con ensalada Fruta (100 gramos ) Pan Primer Plato
Consomé desgrasado con clara de huevo cocida Segundo Plato
Costillas de cerdo (100 gramos) a la plancha Fruta (100 gramos ) Pan
Primer Plato Puré de verduras (4 tipos) Segundo Plato Pollo
asado (100 gramos) Fruta (100 gramos ) Pan Primer Plato Ensalada variada
(lechuga, zanahoria, apio etc) Segundo Plato Tortilla Española
individual con un solo huevo Fruta (100 gramos ) Pan Primer Plato
Papas rellernas (150 gramos) de carne picada (30 gramos) y cebolla
Segundo Plato Gallos a la plancha Fruta (100 gramos )
Pan Primer Plato Sopa de verduras
(200 gramos) Segundo Plato Filetes de pollo (120 gramos) rebozados
Fruta (100 gramos) Pan Cena Primer Plato Alcauciles salteados (200
gramos) Segundo Plato Filete a la plancha (100 gramos) Fruta (100
gramos) Pan Primer Plato Sopa de verduras (200 gramos) Segundo Plato
Filetes de pollo (120 gramos) rebozados Fruta (100 gramos) Pan Primer
Plato Crema de calabacín (200 gramos de calabacín, leche
descremada, nuez moscada etc.) Segundo Plato Croquetas de bacalao
(hechas con leche descremada) Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato
Ensalada variada: lechuga, tomate, 30 gr de atún, cebolla,
pimiento, 30 gr de aceitunas y 2 claras de huevo Segundo Plato 1 yoghourt
descremado Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato Sopa de fideos (30
gramos) Segundo Plato Merluza (100 gramos) a la cazuela con tomate
frito (50 gramos) Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato Sopa de verduras
Segundo Plato Pollo a la plancha
con limón (100 gramos) Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato
Ensalada de verduras Segundo Plato Medallones de merluza fritos (100
gramos) bien escurridos Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato Espinacas
rehogadas con ajo Segundo Plato Queso por salut descremado (150 gramos)
Fruta (100 gramos) Pan Primer Plato Crema de puerros (200 gramos)
Segundo Plato Lenguado (120 gramos) a la plancha o rebozado Fruta
(100 gramos) Pan Aceite de comida y cena TOTAL 12 gr/día Pan
de comida y cena TOTAL 45 gr = 3 rebanadas NORMAS GENERALES
" El peso indicado de los alimentos
es el peso en crudo de la porción comestible, es decir pelado
y limpio " El aceite total lo puede repartir a lo largo del día.
Puede ser de oliva o de semilla (girasol, soja maíz etc). Nunca
utilizar grasas animales "
El uso de condimentos es libre "
La carne será siempre magra. Puede tomar toda clase de pescados,
tanto los considerados blancos como azules " Para endulzar se
utilizará sacarina 1400 CALORÍAS Dieta indicada para
atletas en el que el gasto calórico sea de 4500 calorías
aproximadamente. Para que el resto de calorías se depositen
como músculo, se debe tener un enérgico programa de
entrenamiento.
Desayuno 112 pomelo 2/3 de taza de
copos de trigo 1 taza de leche descremada o con poca grasa u otra
bebida Refrigerio 1 pequeño paquete de uvas 1/2 sandwich boloñés
Almuerzo 1 rodaja de pizza 1 porción de zanahorias 1 manzana
1 taza de leche descremada o con poca grasa Almuerzo 1 rodaja de pizza
1 porción de zanahorias 1 manzana 1 taza de leche descremada
o con poca grasa Aceite de comida y cena TOTAL 12 gr/día Refrigerio
2 galletas de harina de avena Cena 1pescado al horno con hongos (90
gramos) 1 papa al horno 2 cucharadas de té de margarina 1/2
taza de brócolí 1tazadejugode tomate o leche descremadao
con poca grasa Total de calorías:
alrededor de 1.400 NORMAS GENERALES
" El aceite total lo puede repartir a lo largo del día.
Puede ser de oliva o de semilla (girasol, soja maíz etc). Nunca
utilizar grasas animales " El uso de condimentos es libre "
La carne será siempre magra. Puede tomar toda clase de pescados,
tanto los considerados blancos como azules " Para endulzar se
utilizará sacarina
DIETA DE 2000
CALORÍAS
Dieta de 2000 calorías pensada
para personas que tienen una vida "no muy activa" y que
quieran perder peso realizando entrenamiento. Desayuno 1 1/2 pomelo
2/3 de taza de copos de trigo 1 taza de leche descremada o con poca
grasa u otra bebida Refrigerio 1 banana 1 huevo pasado por agua Total
de kilocalorías: 100 Almuerzo 1 hamburguesa (85 gramos) en
un pancel 1/2 rodaja de tomate 1vaso de leche descremada 1media manzana
Total de kilocalorías: 510 Refrigerio 1 vaso de Yogur con sabor
a fruta 1 taza de jugo de pomelo kilocalorías 385 Cena Cena
1Porción de pollo horneado (media pechuga) 1/4 taza de arroz
5-6 coles de Bruselas 1tazón de ensalada verde con salsa francesa
1pequeño trozo de pan de jenjibre 1taza de leche descremada
u otra bebida Total de kilocalorías: 660 Total diario de kilocalorías:
2000
NORMAS GENERALES
" El aceite total lo puede repartir a lo largo del día.
Puede ser de oliva o de semilla (girasol, soja maíz etc). Nunca
utilizar grasas animales " El uso de condimentos es libre "
La carne será siempre magra. Puede tomar toda clase de pescados,
tanto los considerados blancos como azules " Para endulzar se
utilizará sacarina
DIETA DE 6000
CALORÍAS
Dieta indicada para atletas en el
que el gasto calórico sea de 4500 calorías aproximadamente.
Para que el resto de calorías se depositen como músculo,
se debe tener un enérgico programa de entrenamiento.
Desayuno 1/2 taza de jugo de naranja
1 taza de harina de avena 1 taza de leche desgrasada 1 rodaja de pan
integral tostado té de margarina 1 cucharada de mermelada 1
huevo revuelto 1 1/2 de te de margarina Total de kilocalorías:
665
Refrigerio 1 sandwich con manteca
de nianí 1 banana 1 taza de jugo de pomelo Total de kilocalorías:
485
Almuerzo 5 filetes de pescado con
salsa tártara 1 porción grande de frituras francesas
1 tazón de ensalada verde con una palta y salsa francesa 2
galletitas de granola 1 taza
de leche desgrasada Total de kilocalorías: 1505
Refrigerio 1 taza de frutas secas
mixtas 11/2taza de leche malteada Total de kilocalorías: 660
Cena 1 taza de sopa de crema de
hongos 2 trozos de pollo homeado 1 papa dulce confitada 1 bollo para
la cena y margarina 1 taza de zanahorias y guisantes 1/2 tasa de ensalada
de col 1 pastel de cerezas 1 bebida Total de kilocalorías:
1.615
Refrigerio 1 taza de castañas
de Cajú 1 taza de cacao Total de kilocalorías: 1.045
Total diario de kilocalorías: 5.975
Dieta para ganar masa muscular
Si haces mucho deporte y, específicamente,
realizas un trabajo de musculación intenso con el fin de ganar
masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentación
y no descuides el aporte de proteínas. Los deportistas gastan
más energía y deben comer un poco más, pero evitando
siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo
tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene
ir reparando constantemente.
Por este motivo, la ingesta de proteína
debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína
por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce
una destrucción de proteínas superior. Sin embargo,
una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día
cómo máximo (varía en función del tipo
de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más
que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades
de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo
lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás
y te puede perjudicar. Procura hacer un desayuno energético
con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur),
una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer
plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur
o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media
mañana y a la hora de merendar.
Si quieres lograr un buen rendimiento
deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada.
Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido
de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas
deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...),
un 13-18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente
grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %. Por otro
lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes,
durante y después del entrenamiento.
Guía de nutrición para
personas que entrenan La nutrición tiene un papel fundamental
en el entrenamiento físico, porque los alimentos proveen al
organismo los nutrientes necesarios para la resistencia psicofísica.
Esto implica que un programa de entrenamiento debe poseer como complemento
base fundamental a aquellos nutrientes que contengan "energía".
Teniendo presente el orden y la organización de la pirámide
alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben consumir grandes
cantidades de cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas,
pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados lácteos.
La nutrición tiene un papel fundamental en el entrenamiento
físico, porque los alimentos proveen al organismo los nutrientes
necesarios para la resistencia psicofísica.
Esto implica que un programa de entrenamiento
debe poseer como complemento base fundamental a aquellos nutrientes
que contengan "energía". Teniendo presente el orden
y la organización de la pirámide alimentaria (elaborada
por nutricionistas), se deben consumir grandes cantidades de cereales,
arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo
de carne roja y los derivados lácteos. La ingesta diaria de
alimentos, debe estar condicionada por la actividad física
de cada persona, ya sea de mayor o menor gasto energético para
cada caso en particular.
La reposición de energía
también debe ser adoptada por aquellas personas que laboralmente
son muy exigidas, ya que al finalizar el día su cuerpo está
agotado. El aumento o disminución de lo que se consume está
en la preferencia por los "carbohidratos complejos", por
su mayor facilidad de digestión y por el aporte de energía
para reserva. Las "pastas" (carbohidratos complejos) poseen
una proteína llamada glúten, que es materia albuminoidea
de las harinas, constituido por una mezcla de celdas similar, en su
forma, al panal de las abejas. Estas celdas retienen el almidón,
liberado en la digestión de manera más lenta. Por ello,
la importancia de la ingesta de pastas en deportistas o aquellos que
por diversas causas necesitan una alimentación que les provea
energía sin hacerlos engordar.
Otro factor importante es la "hidratación"
del organismo, y el mejor elemento que existe para dicha función
es el agua. El agua participa en la digestión, en la lubricación
de las articulaciones, en la regulación de la temperatura corporal
y el mejor medio de transporte para liberar toxinas. El mejor momento
para beber agua es antes, durante y después de la actividad
deportiva. Asimismo no se aconseja beber agua durante las comidas,
pero sí una hora antes o después de comer. Finalmente
una adecuada alimentación comienza con un buen desayuno que
incluya cereales, jugos de fruta, yogur descremado y galletas de arroz
con miel. Se puede variar reemplazando, por ejemplo, con rodajas de
pan integral con mermelada de fruta o galletitas de glúten,
pero siempre respetando la mismas cantidades.
La primera comida del día
es importante porque provee de la energía necesaria para encarar
el resto de la jornada, y evita una sensación de hambre que
siempre termina en atracones de comida al mediodía. Las colaciones
(pequeñas comidas a medio día o media tarde) son tan
importantes como las comidas principales. Si se desea desarrollar
masa muscular se recomienda comer, unos minutos antes de entrenar,
claras de huevo (la yema se guarda o se tira, pero no debe comerse).
También una fruta es una buena alternativa, preferentemente
la banana para los deportistas, ya que previene futuros calambres
y también reemplaza el deseo de algo dulce.
Ejemplos de alimentos a tener en cuenta:
Desayuno: Es muy importante para estar con energías durante
el día. Podemos decir que de las 4 comidas básicas es
la fundamental. Preferentemente tomar leche descremada, o un té
caliente endulzado con miel. Puede acompañar con tostadas o
rodajas de pan integral, untadas con queso porsalut descremado.
También se puede emplear mermeladas
de frutas. Colación de media mañana: Un yogur con cereales,
o una banana. Las frutas secas son alimentos energéticos y
se pueden consumir en una colación. Almuerzo: Una porción
(200grms. de carne, pollo desgrasado, o pescado (a la plancha, el
horno o la parrilla). Acompañar con ensalada de lechuga, tomate
y zanahoria rallada, condimentada con aceite de oliva, sal y limón.
Esto puede repetirse hasta tres veces
por semana, ya que el resto de los días se debe consumir pastas,
arroz o comidas preparadas con cereales y verduras. Hay que recordar
que los carbohidratos complejos son imprescindibles en la alimentación
de deportistas o personas con exigencias físicas. Merienda:
Un licuado con media banana y 250cc. de leche descremada.
También puede usarse otra
fruta. Acompañar con galletas integrales o de arroz con miel
o mermelada de frutas. Cena: Un plato de sopa de verduras con avena
arrollada o sémola, acompañada con algún vegetal,
por ejemplo: zapallitos, calabaza o zanahorias hervidas. Otra variante
son los omelet de espinacas. Se puede consumir pan integral.
Como postre: ensalada de fruta, gelatinas,
flan diet o algún postre natural. Colación nocturna:
Recomendada para aquellos que trabajan o estudian hasta tarde. Se
puede tomar un vaso de leche tibia, un yogur descremado con frutas,
o simplemente alguna fruta como manzana.
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