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La progresión geométrica que caracteriza el incremento
del sobrepeso en la población infantil y adulta requiere de
una atención multidisciplinaria en que la nutrición
y la actividad física son pilares de su prevención y
tratamiento.
Para tales efectos el diagnostico medico y la prescripción
de ejercicio debe ser el inicio de un plan que básica e inicialmente
debe ir destinado a mejorar la capacidad y condición física
ya que esta será la base para producir un gasto calórico
importante.
El plan de actividad física debe estar
en sus inicios destinado al desarrollo y recuperación de las
estructuras de los pacientes que generalmente se presentan disminuidas
y que impiden desde un punto de vista biomecánico una mayor
tolerancia al esfuerzo, la adherencia al programa y al desarrollo
de las respectivas capacidades funcionales.
Este plan debe provenir de una determinación
precisa del nivel de capacidad física y de trabajo, de la composición
corporal, del estado funcional neuromuscular y de la eficiencia mecánica
con que lleva a cabo ciertos movimientos básicos de entrenamiento
físico.
El plan que se origina de esta evaluación
deberá en una primera fase, contemplar ejercicios de fortificación
y paralelamente ejercicios que estimulen los sistemas de transporte
de oxígeno, corazón y respiración y que se utilicen
los mecanismos de producción de energía relacionados
con la oxidación de azucares y grasas. El ejercicio físico,
cuando esta fisiológicamente diseñado y adecuado a las
características individuales, es sumamente efectivo en pacientes
con sobrepeso y obesidad, primero, corrigiendo las alteraciones metabólicas
asociadas a esta enfermedad y luego en disminuir y conservar el peso
obtenido producto de un plan nutricional.
De esta forma disminuyen los índices de mortalidad y morbilidad
y mejora significativamente la calidad de vida del paciente.
La
Evaluación
Cuando el paciente llega con la prescripción
medica de actividad física nuestra pregunta esencial es: ¿por
y para qué?
En el por qué, la respuesta la encontraremos
en el diagnóstico médico y que será de obesidad
o sobrepeso según el Indice de Masa Corporal. Si éste
no está señalado debemos calcularlo. Junto a dicho diagnostico
se encuentran una o mas de las siguientes patologías asociadas:
sarcopenia, diabetes, osteopenia, hipertensión, hiperinsulinemia,
dislipidemia, sedentarismo y otras. En este nivel debemos tener en
cuenta los fármacos que el paciente está utilizando.
Ante este cuadro es evidente que debemos entrar
a priorizar el para qué vamos a entrenar a este paciente, es
decir, hacia dónde vamos a dirigir nuestro objetivo del plan
de ejercicios.
La segunda pregunta es COMO vamos a ejercitar
a este paciente.
La respuesta solamente estará dada midiendo
su capacidad funcional mediante diversos test ergométricos,
dinamométricos y de determinación de grasa corporal
ya que la orientación fundamental del plan estará comandada
por una disminuida capacidad funcional cardiovascular o un déficit
en la capacidad de trabajo muscular. Debemos agregar a todo esto la
observación en el grado de eficiencia en movimientos básicos
en que índices de movilidad y de equilibrio pueden ser determinantes
en la posibilidad de ejecución de dichos movimientos. Finalmente
debemos considerar algunos estados pre ejercicio como periodos prolongados
en cama, cirugías, lesiones o accidentes en las que básicamente
esta presente la incapacidad de efectuar un movimiento o la inhibición
de este por la presencia de algún tipo de dolor. Aquí
molestias dolorosas en la espalda es común a considerar.
Este tipo de evaluaciones es llevada a cabo
por profesionales especializados en fisiología del ejercicio
que permite integrar el fenómeno de la mecánica del
movimiento o del test con los fenómenos metabólicos
de producción de energía.
La base de los tests de evaluación consisten,
según las posibilidades del paciente, en definir una carga
de trabajo y determinar :
¿Cuánto tiempo dura el paciente
trabajando y con que pulsaciones lo termina? Pueden ser 2, 4 ó
6 minutos y con 120, 140 o 150 latidos por minutos o bien el test
se detiene cuando el paciente alcanza una frecuencia equivalente a
(200 menos la edad).
El paciente puede detener o parar el test cuando su corazón
alcanza dicha frecuencia o cuando la musculatura comprometida no pueda
generar otro movimiento o contracción.
Lo mismo es para la determinación de la capacidad de trabajo
muscular, en que se escoge una carga y se contabiliza cuantas contracciones
puede efectuar con dicha carga.
Finalmente, para la determinación de la composición
corporal se recomienda la utilización de un impediansiómetro
o la determinación de la suma de los pliegues cutáneos
que pueden ser de 3 a 8 o en su defecto la utilización de DEXA
o densitometría mediante el software para cuerpo entero, que
hoy es científicamente lo mas aceptado. Una medición
adicional del perímetro de cintura es hoy recomendable y científicamente
avalada como parámetro útil en la determinación
del riesgo cardiovascular del paciente.
Ejercicio: fenómeno
de integración fisiológica
Ante esta visión, fenómeno de
integración, surgen varias interrogantes importantes de plantearse:
¿por qué ejercicio físico? ¿por qué
condición física? ¿cuál es la explicación?
Los órganos, sistemas, células
y moléculas, son “elementos orgánicos vivos”
de ahí que la comparación con una maquina no es valida,
por lo que requieren estructuras sólidas y renovables y al
mismo tiempo que funcionen, por lo que. bajos niveles de exigencias
a estas, significan bajas posibilidades y niveles de renovación,
se debilitan las estructuras y provocan un deterioro de la capacidad
funcional.
Entonces ejercicio físico porque es
en definitiva una única posibilidad de estimular los fenómenos
de degradación de proteínas en mal estado, usadas o
viejas y estimular los fenómenos de síntesis de proteínas
es decir, aumentan los procesos de renovación de proteínas
estructurales y funcionales: por eso ejercicio!
En la medida que podamos efectuar periódica
y sistemáticamente este proceso, indudablemente la consecuencia
es una mejoría de la capacidad funcional de cada célula,
de cada órgano, de cada sistema y de la condición física
del cuerpo en total. Una buena condición física es sinónimo
de buenas estructuras y de mayores y buenas funciones.
En resumen respondiendo a la segunda pregunta,
las estructuras al resistir mas y las funciones al estar mas capacitadas,
se eleva la capacidad de trabajo y nuestra actividad física
habitual nos significara un porcentaje muy bajo en relación
a la máxima capacidad, aumentando así la sensación
de bien estar o de calidad de vida de cada uno de los sometidos a
entrenamiento físico.
Finalmente, debemos tener en claro
que poner en marcha nuestro cuerpo a niveles de actividad superiores
a los acostumbrado, requiere, el ajuste y mediación de casi
todos los sistemas de nuestro cuerpo: el corazón y los pulmones
aumentan su actividad impulsando sangre y ventilando aire, la circulación
se abre a niveles periféricos, la presión arterial sube
para ajustarse a los requerimientos del músculo El músculo
recibe glucosa y grasa movilizada por diversas hormonas y las convierte
en energía . Se eleva la temperatura y la transpiración
aparece como un elemento de liberación de temperatura etc...etc...
De esta forma ante la ejecución
de ciertos ejercicios se integra toda nuestra biología y que
estos al ser sistemáticamente repetidos en el tiempo, todas
las funciones biológicas aumentan sus niveles de función.
La manifestación de que dichos cambios están siendo
efectivos y reales, se puede observar en el hecho de que el sujeto
entrenado ante un esfuerzo submáximo, sus funciones no se alteran
significativamente alejándose así cualquier manifestación
de estrés que pueda implicar un riesgo. Por otro lado este
mismo individuo si esta bien entrenado, ante un esfuerzo máximo,
demanda y pone en función niveles de actividad celular que
personas normales o sedentarias no podrían resistir sin sufrir
un colapso. Todo esto se traduce en una mejor calidad de vida en cada
uno de nosotros.
Conceptos, consejos y recomendaciones a tener en cuenta
La composición corporal
Donde mas y lo que generalmente estimula la intensión o deseo
de ponerse en forma es cuando la auto imagen y las formas del cuerpo
cambian de manera no convencional o anatómica. Todo esto en
definitiva es una alteración importante en la composición
corporal, es decir en la perdida de la relación normal entre
la masa libre de grasa con la masa grasa y la que también puede
involucrar cambios en la densidad mineral ósea. Cuando estos
cambios son visibles hay también cambios en las variables denominadas
capacidades y habilidades, en otras palabras uno se cansa y le cuesta
mas ejecutar ciertos movimientos.
La perdida de tejido muscular o el aumento
de la cantidad de grasa corporal son fenómenos que gatillan
una serie de alteraciones metabólicas y biomecánicas
que van desde la diabetes a la lesión de columna vertebral.
Así como el fenómeno de osteopenia, es decir, perdida
de hueso, existe hoy una patología mas común denominada
sarcopenia, es decir perdida de tejido muscular. El sarcomero, unidad
contráctil del músculo y la perdida de estas unidades
provoca una disminución de la capacidad de contracción
y funcional del músculo. Al igual que otras patologías
consideradas como propias de la edad avanzada, se están presentando
en personas sanas sedentarias.
Disminuir la grasa corporal, aumentar la masa muscular por innumerables
razones, desde mi punto de vista ,es la base y la partida de un correcto
plan de prevención. Es recomendable conocer regularmente el
peso, el porcentaje de grasa y el perímetro de cintura. Esas
tres variables permiten prevenir múltiples alteraciones ligadas
a la perdida de los valores normales de composición corporal.
Valores deseables:
PESO MAXIMO: estatura en cm menos 100 en hombre
y menos 105 en mujer
PORCENTAJE DE GRASA: < de 25% en hombres
y < de 30% en mujeres
PERIMETRO DE CINTURA: < de 95 en hombres
y < de 81 en mujeres
INDICE DE MASA CORPORAL: entre 19 y 24 ( peso/talla2)
El simple deseo y la intensión de ponerse en movimiento parte
por un comando central que depende del sistema nervioso. Los impulsos
nerviosos van generar corrientes que van a escoger y reclutar las
fibras musculares necesarias para dicho movimiento.
Un eficiente movimiento requiere de componentes
bien específicos : equilibrio, agilidad, habilidad y velocidad
de reacción.
La persona no entrenada cuando efectúa un movimiento es “torpe”
desde este punto de vista e involucra una serie de estructuras que
no son útiles en un determinado movimiento, provocando una
situación ineficiente y de estrés.
La condición impuesta de repetir los
movimientos es desarrollar la habilidad para ejecutarlos y así
el sistema nervioso enviar impulsos o comandos eléctricos coordinados
y adecuados. Entre las muchas ventajas que esto significa podemos
destacar la de disminuir la sensación de cansancio.
Por otro lado este sistema, el nervioso, se
encarga de regular los flujos sanguíneos, de movilizar hormonas
y así se podrá disponer de los depósitos energéticos
que proveerán al músculo de los substratos adecuados
para su combustión.
Al parecer es sumamente e importante ejecutar
los movimientos respetando leyes biomecánicas esenciales entre
las cuales estaría la de procurar que el centro de gravedad
pase y caiga en cada momento sobre la base de sustentación.
Esto permite cargar las estructuras osteomusculares en puntos sólidos
y mantener el equilibrio de forma permanente. Esto se desarrolla mediante
una supervisión adecuada y por la toma de conciencia propioceptiva
que cada uno experimenta cuando ejecuta algún movimiento de
manera repetida. La adquisición de padrones de eficiencia,
coordinación y por ende del control del movimiento permitirán
un aumento del rendimiento en la ejecución de dicho ejercicio
en términos de capacidad de trabajo que es en definitiva el
fin del entrenamiento.
Por lo tanto:
-Es recomendable aprender la ejecución correcta del ejercicio
o movimiento
-Es preferible en una primera etapa hacer muchas repeticiones y con
poco peso
-En fase posterior construir variedades de movimientos con el mismo
grupo muscular en los cuales se ponga en juego la estabilidad del
cuerpo para estimular a elementos del control neuronal a adaptarse
para recobrar el equilibrio y reaccionar en forma rápida a
la perdida de este.
Los secretos de tejido muscular
Son mas de 500 los músculos que conforman nuestro cuerpo y
que le dan forma y movimiento. Son un 70% agua y el resto proteínas
y depósitos energéticos que son azucares y grasas.
Las apreciaciones del estado de este tejido muchas veces induce a
error. En primer lugar la gente exclama: “debo hacer abdominales,
mira mi panza” y resulta que los músculos del abdomen
están en buena condición y es el tejido adiposo que
lo cubre el abundante y por otro lado también con los años
la piel pierde elasticidad y es la piel la que no presenta una consistencia
deseada.. La musculatura obedece al entrenamiento, el tejido adiposo
al balance energético y la piel a factores genéticos.
Por otra parte ningún ejercicio de abdominales necesariamente
disminuye el tejido adiposo abdominal y mucho menos arregla el estado
de la piel que cubre dicha zona.
También es necesario aclarara ciertos
conceptos al hecho de que sobresalgan o se hipertrofien los músculos,
lo cual requiere de mucho entrenamiento, de niveles hormonales que
son poco comunes y de cierta predisposición genética
que no coincide con la gran mayoría de la población.
La musculatura debe poseer dos grandes cualidades: fuerza y capacidad
de trabajo o “resistencia”. Para tales tareas existen
dos tipos de fibras, las encargadas de efectuar fuerza y las de resistir
largos periodos de trabajo. Las personas poseen estas cualidades mas
o menos balanceadas y hay excepciones que presentan músculos
con fibras solo fuertes y veloces (velocistas) y otras con mas fibras
resistentes (maratonistas).
Desde el punto de vista de la salud es importante
poseer niveles normales de fuerza pero mas importante es poder dotar
al músculo de una gran capacidad de consumir oxígeno
y quemar grasas y para eso no son precisamente los entrenamientos
de fuerza los mas apropiados. La fuerza muscular esta directamente
relacionada con otro factor de riesgo que conduce a la osteoporosis
por lo que es importante mantener una actividad que ejerza cierto
grado de impacto y tracción sobre las palancas óseas.
Recomendaciones sobre el entrenamiento del
tejido muscular
Nunca esta demás conocer la cantidad de tejido muscular que
uno posee.
Tratar de conocer la fuerza muscular que posee un grupo o un determinado
músculo.
Determinar la capacidad de trabajo, determinado cuantas repeticiones
logra hacer con un peso o sobrecarga.
A partir de estos datos haga un plan con series (3 a 5) con el 75%
o del peso o del numero de repeticiones efectuadas. Ocasionalmente
haga 2 series hasta la fatiga.
NUNCA DEJE DE EVALUAR PERIODICAMENTE SU RENDIMIENTO PARA MANTENER
EL 75% DE MANERA CONSTANTE.
El trote como el rey del entrenamiento
Desde el punto de vista biomecánico,
fisiológico, metabólico, económico etc.., efectivamente
es el rey del entrenamiento o la reina de la actividad física.
En pocos minutos uno puede elevar el metabolismo
o el consumo de oxígeno 20 ó 30 veces, sólo anteponiendo
una pierna a la otra a la velocidad que pueda, en cualquier camino,
parque o sendero y como veremos mas adelante, prácticamente
nada queda ausente de nuestro organismo, prácticamente todo
participa. pero para efectuarlo y profitar de el: Ud. debe estar sano
y correctamente alineado o sino la cuenta es cara.
No es extraño escuchar “el ejercicio es medicina”
y como tal posee las características de un fármaco por
lo tanto debe estar indicado con la dosis adecuada a los objetivos
que persigue y a las características que el “paciente”
presenta.
Veamos un ejemplo. El medico prescribe ejercicio
a un paciente que básicamente posee un colesterol al limite
de lo normal pero con un HDL bajo y sabemos que son pocos los factores,
incluyendo a los fármacos, que pueden elevar esta fracción
del colesterol llamado bueno y los trotadores presentan elevados niveles
de este protector de los accidentes cardiovasculares. La indicación:
“trote todos los días 20 minutos”.
Hagamos un análisis de los elementos
a tomar en cuenta para seguir esta prescripción.
El trotar, para este paciente, ¿qué porcentaje de su
capacidad aeróbica significa? Porque si el trote a 7 km/h le
significa un gasto o consumo de oxígeno de 2,2 litros por minuto
y su máxima capacidad es de 2.5lt/minuto indudablemente que
este paciente trotara no mas de 2 minutos y si logra hacerlo por mas
tiempo, será a costa de un consumo de glucógeno muy
importante. Por lo tanto una muy mala indicación. Deberá
caminar.
Por otro lado que pasa con este paciente si
tiene una pisada o contacto con el suelo de mala forma o manera y
mas aun si posee una desviación de columna asintomática.
Finalmente este cuadro se correlaciona con una debilidad de la musculatura
de miembros inferiores y dorso-lumbar. En otras palabras este paciente
no puede trotar y mucho menos transportar su peso corporal trotando.
Prescripción
Un primera etapa de fortificación de
miembros inferiores y tronco. Caminata intermitente a determinada
velocidad o durante un tiempo equivalente al 75% de su máximo
nivel de tolerancia.(?)
Si puede caminar a 6 kilómetros por
hora y a los 6 minutos llega a su frecuencia cardiaca máxima
su dosis será de 5 veces 4 minutos a esa velocidad con descansos
entre cada 4 minutos de marcha. Una vez detectado un cambio o mejoría
de la capacidad de trabajo, la dosis aumentara progresivamente hasta
llegar al trote. Esto que parece complejo y largo, es simple, corto,
seguro, efectivo y sin riesgo (!).
¿Cuáles son los efectos del trote?
En primer lugar deben existir evidencias y
si que las hay. Desde las mas simples en que se demuestra estadística
y claramente que la población de trotadores presentan significativas
diferencias en múltiples parámetros en relación
a los no trotadores que podríamos agruparlas desde una menor
incidencia en enfermedades cardiovasculares, metabólicas y
osteomusculares hasta una mayor longevidad.
Esos son los efectos del trote. Ahora, analicemos
las causas que explican dichos efectos.
Para producir movimientos o contracciones musculares,
debemos quemar o combustionar una serie de moléculas que provienen
de las grasas y los azucares y debe existir una cantidad acorde de
oxígeno. ¿De dónde proviene todo esto y como
llegan al músculo?. En primer lugar los fenómenos, en
grueso, que ocurren o que deben ocurrir para poder satisfacer las
necesidades de producción de energía son:
1. aumentar la cantidad de sangre que expulsa
el corazón;
2. aumentar la ventilación pulmonar
para favorecer el intercambio de gases
3. aumentar el poder de extracción del
músculo de lo que le llega por sus capilares
4. aumentar los flujos de hormonas para que
se liberen y colaboren en el traspaso a través de las membranas
celulares de los substratos que servirán de combustible dentro
del músculo.
Entonces podemos deducir fácilmente aspectos que están
experimental y científicamente comprobados. El corazón
, como cualquier otro músculo debe mejorar su propia irrigación,
debe fortificar sus paredes o miocardio, debe aumentar su fuerza de
contracción y también hipertrofiarse levemente a fin
de aumentar la cantidad de sangre que expulsa, es decir aumenta su
calidad y capacidad funcional y estructural del corazón. Impulsa
de 5 a 30 litros por minuto (!).
Los pulmones deben aumentar su número
de alvéolos funcionantes, debe mejorar la resistencia de los
músculos inspiratorios y espiratorios y así ventilar
de 12 a 200 litros por minuto (!).
Para que ambos sistemas, respiratorio y cardiocirculatorio,
satisfagan las necesidades del músculo, la red capilar sufre
enormes cambios y la sangre aumenta, también los glóbulos
rojos y la hemoglobina que en definitiva transporta el oxígeno.
Para que el músculo pueda aprovechar estas enormes cantidades
que son enviadas por los fenómenos centrales, debe aumentar
su irrigación, sus contenidos energéticos, y toda una
maquinaria bioquímica (proteínas)que convierte el oxígeno
junto a los depósitos en energía. Por lo tanto cambia
estructural y funcionalmente.
Finalmente las glándulas endocrinas
responden a este “desorden” para poder normalizarlo y
secretan hormonas que llegan a los receptores que traducen las señales
para lograr que el músculo pueda satisfacer los requerimientos
energéticos. El cambio esta basado principalmente en el aumento
de la sensibilidad de los receptores.
Sepa ud. que...
El trote es una actividad que le permite un gasto calórico
aproximado de una caloría por kilo de peso por kilometro trotado
es decir, si Ud. pesa 80 kilos gasta 80 calorías por kilometro
de trote, o sea en 10 kilómetros de trote gastaría 800
calorías. Entonces cabe preguntarse ¿es eficiente el
ejercicio para quemar calorías? , la respuesta es NO al menos
que pueda trotar 10 kilómetros.
Guía Práctica de la Actividad
Física. Orientada a la Población con Sobrepeso, Obesidad
y Diversas Alteraciones Metabólicas (Parte 2)
Si comparamos otras actividades y si entendemos que el ejercicio optimo
es aquel que eleva el metabolismo muchas veces por sobre los niveles
de reposo, el trote lo hace, comprenderemos porque es beneficioso
llegar a trotar, ya que caminar se logra un gasto equivalente a la
mitad del trote y con la bicicleta un tercio del trote. Comprenda
Ud. que en la bicicleta no transporta su peso corporal y en el caminar
no hay fase de vuelo o salto. En otras palabras si quema 800 calorías
trotando 10 km., debe caminar 20 y pedalear 30 km. para igualar dicho
gasto.
De esta primera observación es natural
que uno para quemar calorías y experimentar los efectos biológicos
y positivos del trote, debe recorrer una buena distancia y para eso
se requiere tener el tren inferior en buenas condiciones y como no
son neumáticos no se pueden cambiar sino que reparar. Fortificar
músculos de pantorrillas, gemelos, y de los extensores de rodilla,
cuádriceps, es básico para poder en primer lugar sostener
el resto de “la carrocería” y para que no se lesionen
ligamentos, tendones y músculos propiamente tal.
No es extraño ver trotadores novatos
que respiran como le enseñaron en el colegio, por la nariz.
Durante el ejercicio lo que mas se necesita es el intercambio de aire
y este estará tremendamente limitado si inspiramos por la nariz,
el aire durante el ejercicio debe entrar por boca y nariz y a un ritmo
que exigen las demandas y no imponiendo un ritmo. La respiración
es el medio mas importante en la eliminación del CO2 producido
y de la temperatura corporal que se eleva en varias décimas
y grados dependiendo de la intensidad del esfuerzo. Mucho se especula
sobre frecuencia cardiaca y trote.
Los efectos del trote en los principiantes
se visualizan cuando estos pueden hacerlo alrededor de 20 minutos
con aproximadamente una frecuencia cardiaca equivalente a 200 menos
la edad. Después de un tiempo en que los progresos son considerables
en términos de duración o tolerancia del esfuerzo a
200 menos la edad, uno puede pasar a un trote equivalente a 210 menos
la edad. También es valido, si es que no llega a trotar mas
de 6 o 10 minutos a dicha frecuencia hágalo de manera intermitente,
es decir haga 5 trotes de 4 minutos cada uno con un descanso en que
pueda sentir o ver que su frecuencia cardiaca a disminuido.
Correr hasta morir no es recomendable, no tomar
agua es un suicidio, correr con plásticos es un atentado y
con respiración angustiosa o forzada o quedar rojo o transpirando
copiosamente no es sinónimo de progreso es simplemente un estrés
que le agrega a su vida y el organismo de defiende del trote pero
no se adapta al trote.
La movilización de las grasas
De esto es básicamente de lo que mas
esta preocupada la ciencia hoy en día, cuanta grasa estamos
ingiriendo, cuanta y como se esta depositando y como esta genera las
mayores causas de muerte y enfermedades en el mundo. Como estas se
pueden sacar de los depósitos, transportar a los músculos
y reducirlas o metabolizarlas a energía para poder disminuirlas
o eliminarlas.
La clave del problema se presenta en el fenómeno
denominado balance energético que no es mas ni menos que el
equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se gasta. Si la persona
come mas de lo que gasta, aumentan los depósitos y engorda.
Si come menos de los que gasta, disminuyen los depósitos o
adelgaza. Si los alimentos ingeridos no poseen la adecuada relación
entre proteínas, carbohidratos y grasas también los
trastornos se manifiestan de diversas maneras pero básicamente
en una acumulación de grasas a nivel subcutáneo o visceral.
Esta forma o lugar donde se depositan va a
estar caracterizado por un mayor o menos riesgo para la salud y también
de eso va a depender la facilidad con se movilizan. Al torrente sanguíneo
salen por la acción de varias hormonas y no hay problemas para
que sean transportadas ya que se ligan a una proteína y deben
pasar las membranas del tejido muscular para lo cual existen transportadores.
Con el ejercicio físico, aumenta la respuestas a las hormonas
que liberan grasa, o sea salen mas fácilmente y aumentan los
transportadores! Ahora queda el problema de como hacer para que el
músculo las queme
Estas grasas liberadas del adiposito, deben
entrar finalmente a un organelo que se encuentra en la célula
denominado mitocondria y esta con el sedentarismo se convierte en
especialista, desgraciadamente para nuestro problema, el sobrepeso,
en quemar azucares con mayor facilidad que grasas y esto es lo que
contrarresta el entrenamiento aeróbico; le resta prioridad
a los azucares y le da preferencia a las grasas para que sean convertidas
en energía. Los procesos bioquímicos que en este fenómeno
entran en juego son complejos y no es el caso tratarlos acá,
pero hay que tener en claro varios aspectos:
Los sectores donde se acumula la grasa no son
posibles de orientar ni con ejercicio , ni dieta ni masajes.
Muchas veces el tejido adiposo no es tan grande pero la piel pierde
su elasticidad lo que hace que esta poca grasa sea mas notoria
El hecho de hacer ejercicio con los brazos no significa que se quema
grasa de los brazos, esta puede ser movilizada de cualquier parte
del cuerpo hacia los brazos.
Tener el peso corporal dentro de lo ideal no es suficiente sino se
acompaña de el porcentaje de grasa que ese peso posee.
Un flaco con grasa y mala condición física posee mas
factores de riesgo que un gordo en buena condición física.
Recomendaciones antes, durante y después
Nuestra cultura en relación a la actividad
física es bastante precaria. Los mitos y supersticiones superan
a los conceptos científicos en esta materia y es así
como vemos personas con plásticos en la cintura para transpirar
mas y así botar grasa sin saber que la grasa no tiene agua
o por ejemplo que durante el ejercicio respiren por la nariz limitando
así la entrada y salida de aire que es lo que mas se necesita
en un esfuerzo físico.
El entrenamiento optimo es el adecuado, y esto
quiere decir que la intensidad y tipo de ejercicio debe estar adecuado
al nivel de capacidad y condición física que presenta
el paciente para lo cual, reiteramos, se debe efectuar una evaluación
o medición de dichos niveles. Los fenómenos de adaptación
ocurren con cargas equivalentes a umbrales adecuados y estos son muy
individuales.
Hay varios objetivos a perseguir en un plan
de ejercicios pero directa o indirectamente debemos uno de los principales
es gastar un monto determinado de calorías por semana. Se ha
establecido que gastando unas 2000 calorías semanales en ejercicio,
se pueden lograr excelentes resultados en términos preventivos
de salud. Este objetivo básicamente cumple funciones de control
de la composición corporal y entrenamiento de las capacidades
funcionales de órganos y sistemas.
Por otro lado algunas variables fisiológicas
como la capacidad de contracción muscular o fuerza muscular,
también aporta beneficios importantes a nuestro organismo que
incluye al sistema óseo. La capacidad aeróbica o la
posibilidad de resistir un trabajo por tiempo prolongado sin síntomas
de fatiga, es otra de las variables muy importantes a tener en cuenta
para desarrollar con el entrenamiento.
Finalmente no necesariamente el entrenar mas
veces por semana significa mejorar el rendimiento, son tan importantes
los reposos como los entrenamientos y según la intensidad y
tipo d entrenamiento estos deben ser superiores a 36 horas ya que
esos son mas o menos los tiempos en que las estructuras utilizadas
se demoran en recuperarse que no es mas ni menos que reemplazar proteínas
“viejas por nuevas”.
Uno de los descubrimientos importantes de las
ultimas décadas es la aparición de endorfinas en el
torrente sanguíneo después de un esfuerzo ya sea intenso
o prolongado. Estas hormonas, derivadas de la morfina pero secretadas
por nuestro cuerpo, producen uno de los efectos anti estrés
mas importantes y permite la estabilización de diversos flujos
hormonales que están en cierta medida descompensados en nuestro
organismo ya sea por estados de animo, malos hábitos alimenticios
etc..etc.. Tome liquido, respire según su necesidad y busque
los umbrales adecuados para su entrenamiento que como debe haber comprendido
son individuales.
El reglamento del paciente que va a ser físicamente
activo
1. En primer lugar debe constatar con el medico
su estado de salud y obtener la prescripción medica de incorporar
en su estilo de vida a la actividad física Paralelamente obtener
información de las contraindicaciones o en su defecto las precauciones
a tener con algún factor de riesgo con que Ud. vive.
2. Definir con su medico o algún especialista
si es recomendable que el mayor porcentaje de ejercicios a realizar
debe poseer características de continuo o intermitente o deben
ser de baja o moderada intensidad, ya que según esto los mecanismos
de adaptación o los fines obtenidos van a ser diferentes.
3. Teniendo en cuenta de que para algunos caminar
a 6 kilómetros por hora es un esfuerzo moderado y para otros
sin embargo caminar a 4 le significa un esfuerzo intenso, es necesario
efectuar una medición fisiológica de las capacidades
físicas, del nivel de tolerancia al esfuerzo, de la capacidad
de trabajo y de la respuesta cardiovascular a un determinado esfuerzo
y así poder obtener una cifra objetiva para posteriormente
dosificar el ejercicio respectivo.
4. Asociar al ejercicio como a un fármaco,
es decir saber la dosis ideal es importante al igual que un fármaco,
cuantos ”miligramos” cuantas veces por semana etc....
Hoy ejercicio es medicina ya que la enfermedad de la cual padecemos
el 80% de la población se llama sedentarismo.
5. Si bien nuestro motor, llamado sistema cardiorespiratorio
esta sano , puede ser que nuestra “carrocería”
este deteriorada o mal formada o “desalineada” por lo
que una visión antropométrica y biomecánica de
nuestro cuerpo puede ayudar a detectar dichas anomalías y antes
de poner el motor en marcha es recomendable arreglar, fortificando
principalmente, dicha malformación ya que una caminata por
simple que parezca puede ocasionar dolores agudos y crónicos
de espalda, caderas, rodillas, o pies que no nos van a permitir continuar
en el tiempo con nuestro programa.
6. Descansar después de un buen entrenamiento
es tan importante como caminar. Es durante el descanso que se obtienen
mas del 80% de los beneficios del entrenamiento, por lo que dormir
suficiente, alimentarse adecuadamente y hacer los ejercicios apropiados
son los pilares de nuestra calidad de vida.
Referencias
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performance of the knee extensor muscles during growth. Med. Sci.
Sport and Exercise. Vol. 23 Nº 9 pp. 1083-1089. 1991
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Saavedra, C. Aspectos básicos y aplicados de Fisiología
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1998
Saavedra, C. Actividad física, Ciencia , Salud y Deporte. Aptes.
de la Acad. de Educ. Física de Chile. 1999
Saavedra, C. Rol de la Actividad Física en el sobrepeso y la
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Saavedra, C. Aspectos de Diagnostico, pronostico, prevención
y tratamiento del sobrepeso en escolares y adultos. Aptes. de la Acad.
de Educ. Física de Chile. 2000
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