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Desde el punto de vista Fisico,
podemos entrenar la espalda en la búsqueda de tres objetivos:
Densidad, Amplitud y Forma... veámoslos por separado.
Amplitud
La amplitud es lo que hace que nuestra espalda
destaque en una vista frontal o posterior. Es la que hace que la espalda
en expansión se asemeje a la cabeza de una cobra. La amplitud
de la espalda se trabaja básicamente con movimientos de tracción
(Tirar de un peso) que partan desde encima de la cabeza con los brazos
estirados y lleven los codos hacia los lados. Ejercicios para el trabajo
de la amplitud son por ejemplo las dominadas, los jalones al pecho
y tras nuca, jalones a una mano...
Densidad
Es lo que conocemos como "rocosidad".
La densidad de la espalda es la que hace resaltar la muscularidad
de la espalda en una vista de perfil, y la que da profundidad a la
separación de los distintos músculos de la espalda.
Una espalda con amplitud pero sin densidad, se vera excelentemente
de frente o de espaldas, pero carecerá de abombamiento de perfil
y no ofrecerá detalle de la musculatura. La densidad se trabaja
básicamente con ejercicios de tracción desde un punto
medio o bajo, que hagan que los codos no bajen hacia los lados, sino
que se dirijan perpendiculares a la espalda hacia detrás. Ejemplos
de ejercicios para en trabajo de densidad de la espalda con casi todos
los tipos de remos: Remo con barra abierto o invertido, remo con mancuerna,
memo en maquina, remo en polea baja
Forma
Si bien la forma de la espalda no es modificable
en cuanto a la posición que sus músculos en ella ocupan
(recordemos que las inserciones musculares no son modificables), el
trabajo de forma de la espalda dependerá de la correcta combinación
de ejercicios para lograr una proporción adecuada entre amplitud
y densidad. Esto no quiere decir que haya que distribuir de igual
manera estos trabajos, pues habrá personas con mas densidad
o amplitud por naturaleza que tengan que centrarse mas en uno u otro
tipo de trabajo para que la forma de su espalda resulte finalmente
completa.
Consideraciones para el entrenamiento de espalda
A modo de resumen,
vamos a ver una serie de puntos que considero básicos para
el entrenamiento de espalda:
Posición de los codos.
Como ya hemos visto antes, la posición y el recorrido que efectúan
los codos en cada tipo de movimiento es determinante para el fin que
persigue un ejercicio determinado. Procurad respetar este recorrido
en cada ejercicio
El peso empleado:
Si bien es cierto que el peso es de suma importancia a la hora de
lograr desarrollo muscular, en el caso de la espalda generalmente
se tiende a usar cargas excesivas, ayudándonos de la espalda
baja o el movimiento del torso y la inercia. Si bien debemos tratar
de mover mucho peso, especialmente en la espalda hemos de ser cuidadosos
con la técnica, por un lado por el riesgo de daño sobre
la columna vertebral y espalda baja, y por otro, porque especialmente
en el trabajo de la densidad de la zona media de la espalda, esta
muy condicionada por la contracción final. Es muy típico
ver gente haciendo remo con inercia, sin preocuparse de la posición
de sus codos o de contraer con fuerza al final de la repetición.
La correcta distribución
del trabajo entre ejercicios de amplitud y ejercicios de densidad.
En niveles avanzados, se aboga por trabajar en sesiones separadas
la densidad y la amplitud. Personalmente, no recomendaría tales
cantidades de trabajo para personas que se entrenen de forma natural
y que no dispongan de una experiencia de entrenamiento de al menos
varios años.
La consideración de los ejercicios
mixtos: Si bien hemos hecho
una direfenciacion a la hora de distinguir entre ejercicios de densidad
y amplitud, cabe destacar que ciertos ejercicios, por la cantidad
de músculos que implican en su ejecución, y la variación
que van sufriendo los codos durante su recorrido, trabajan tanto la
densidad como la amplitud, siempre mas en una dirección que
en otra. En ese caso encontramos que las dominadas son un ejercicio
para amplitud que trabaja también la densidad de la zona alta
de la espalda, o el remo con barra, que trabaja toda la densidad de
la zona media de la espalda mientras que también ataca a la
amplitud de la zona baja exterior del dorsal.
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