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El tríceps, o tríceps
braquial, es el músculo o grupo muscular responsable de la
extensión del codo. Esta formado por tres haces musculares
con una inserción común, el oleacron, y tres orígenes
distintos, estando situados una en la escápula y las otras
dos en la cara posterior del brazo. Los tres haces musculares del
tríceps son:
Tríceps
largo, inferior a la cavidad glenoidea
Vasto
externo, nace en la cara posterior media del humero
Vasto
interno, nace en la cara posterior inferior del humero.
Cabe destacar el músculo Ancoreo, que
complementa a esta articulación, recubriendo la articularon
por su cara posterior. En las siguientes imágenes podemos observar
tanto un corte transversal del brazo como el tríceps en una
visión posterior.
Entrenamiento
Visto esto, vamos a centrarnos en su entrenamiento.
Ya que hemos delimitado cual es la función del tríceps,
la extensión del codo, trabajaremos los tríceps con
todos aquellos ejercicios que impliquen este movimiento.
Llegados a este punto, nos encontramos con
la diversidad de opiniones... movimientos en general... movimientos
para cada cabeza por separado...
Si bien no es posible aislar una o mas cabezas
en un determinado recorrido, si que esta demostrado, mediante estudios
de reclutamiento de unidades motoras, que determinados ejercicios,
dependiendo de la posición que ocupa el brazo y la muñeca,
afectan mas a una u otra cabeza. Un detalle que la gente suele pasar
por alto por desconocimiento, y he aquí el porque de la explicación
fisiológica anterior, es que una de las cabezas no se une al
húmero, hueso del brazo, sino que lo hace a la escápula
(ver imagen). la posición general del brazo será pues,
determinante también en cada movimiento.
Para el tamaño en
general, preses y
jalones (tirón de polea) suelen ser mas que recomendable, aunque
yo soy de la opinión de que el tríceps ya trabaja suficientemente
pesado en otros movimientos de extensión, como los preses para
el pecho y los preses para hombros. Como siempre, la relación
en el estudio global del entrenamiento es muy importante.
Atendiendo a la forma en que se implica una
u otra cabeza del tríceps, cuando estando de pie usamos una
polea alta y pegamos el brazo al costado (jalones de pie) afectamos
casi por igual a las tres cabezas, mientras que si en esta posición
giramos la palma de las manos de forma que miren hacia arriba (supinación
palmar), conseguiremos activar mas la cabeza lateral, la tan ansiada
con forma de gota invertida.
Los movimientos en los cuales el brazo se encuentre
perpendicular al cuerpo (preses tumbado) o en extensión sobre
la cabeza (press con mancuerna a dos manos, francés con mancuerna
de pie...) hacer recaer mas trabajo sobre la cabeza larga; esta cabeza
es la responsable en gran medida del tamaño general del tríceps
y del aspecto curvo que esperamos que tenga cuando lo flexionamos.
Un entrenamiento de tríceps
es siempre recomendable comenzarlo con un calentamiento
mas que a conciencia, pues la articulación del codo es especialmente
delicada y susceptible a sufrir lesiones. Tras un buen calentamiento,
un entrenamiento de tríceps podría estar comprendido
por un primer movimiento general (press o jalón), seguido por
uno que trabajara una cabeza especifica (dependiendo de la morfología
de cada uno y las preferencias de trabajo). En caso de un tercer ejercicio,
a mi personalmente me gusta terminar con un ejercicio bien con peso
corporal al limite de repeticiones (fondos en el suelo cerrados, entre
bancas o en paralelas) o con un ejercicio que requiera mucha precisión
y concentración, como un jalón con cuerda o una patada
con mancuerna.
Con este ejercicio, mas que realmente dar una
lección sobre entrenamiento de tríceps, pretendo establecer
las bases anatómicas y fisiológicas del entrenamiento
de este grupo. Teorías hay para todos los gustos, desde altas
repeticiones... superseries.... pesos pesados.... Siempre he sido
de la opinión de que cuando alguien hace las cosas sabiendo
lo que hace, lo hace mejor y mas a gusto. La próxima vez que
entrenéis los tríceps, acordaos de esto antes de decir...
y ahora... ¿qué?.
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