Hay personas que
por su complexión, no responden tan bien al press de banca con barra
y deben buscar métodos alternativos para desarrollar los pectorales.
Si eres de esas personas que no han logrado buenos resultados con el
press de banca con barra, o tiene tiempo que estas estancado en un punto
y no creces más, o simplemente quieres darle variedad a tu entrenamiento
sigue leyendo. Mancuernas, las mejores amigas de los Pectorales.
Las mejores amigas de los pectorales son las mancuernas por que:
 Las puedes hacer descender
más cuando realizas press de banca, por lo que dispones de un mayor
recorrido del movimiento y, por tanto, lograras un mayor estiramiento.
La fisiología defiende que cuanto más se estire un músculo al inicio
de la repetición, más podrá contraerse al final. Y cuanto mayor sea
la contracción, mayor es el estímulo que recibe el músculo.
Con las mancuernas
puedes girar las manos para que recaiga más tensión sobre los pectorales
mientras realizas las diferentes versiones de aperturas y press.
Puedes aislar mucho
mejor los pectorales. Eso esta demostrado. Un mejor aislamiento permite
trabajar el músculo con mayor eficacia.
Suma estas virtudes y sabrás por que las mancuernas son tan eficaces
en cuanto al desarrollo de los pectorales se trata, y por que son
las mejores amigas de estos.
Plan de trabajo
El programa que a continuación daré, consiste en tres entrenamientos,
cada entrenamiento tiene una duración de un mes, por lo que nuestro
programa durara tres meses. Cada entrenamiento deberá hacerse solo
una vez a la semana, por lo que el mes uno tendremos que haber hecho
4 veces el entrenamiento uno y así sucesivamente. Dale una oportunidad
a este plan de entrenamiento, y te aseguro que si lo realizas como
te indico y a toda intensidad, obtendrás resultados como nunca antes
habías experimentado.
Primer entrenamiento primer mes.
Calienta haciendo unas cuantas lagartijas o press de banca con mancuernas
con muy poco peso. OK? Comenzamos.
Press con mancuernas
en banca plana: Realiza 4series de 6 a 10 repeticiones.
Press con mancuerna
en banca inclinada: Realiza 4series de 8 a 12 repeticiones.
Apertura con mancuernas
en banca plana: Realiza 3series de 8 a 12 repeticiones.
Apertura con mancuernas
en banca inclinada: Realiza 3series de 8 a 12 repeticiones.
Pullover cruzado en
banca: Realiza 3series de 15 repeticiones.
Es de gran importancia que cubras todo el recorrido del movimiento
en todas las series. No es momento para hacer medias repeticiones.
Quiero que busques el máximo estiramiento cuando hagas descender las
mancuernas y contraigas con fuerza el pectoral en la parte alta del
movimiento.
Segundo entrenamiento segundo mes.
Calienta haciendo unas cuantas lagartijas o press de banca con mancuernas
con muy poco peso.
Press con mancuernas
en banca inclinada: Realiza 4series; la primera de 10rep., la segunda
de 8rep., la tercera de 6rep., y la cuarta de 15rep.
Press con mancuernas
en banca plana: Realiza 4series; la primera de 10rep., la segunda
de 8rep., la tercera de 6rep., y la cuarta de 15rep.
Press con mancuernas
en banco declinado: Realiza 4series; la primera de 10rep., la segunda
de 8rep., la tercera de 6rep., y la cuarta de 16rep.
Aperturas con mancuernas
inclinado: Realiza 3series; la primera de 10rep., la segunda de 8rep.,
la tercera de 15rep.
Aperturas con mancuernas
en banca declinada: Realiza 3series; la primera de 10rep., la segunda
de 8rep., la tercera de 15rep.
Pullover cruzado en
banca: Realiza 4 series de 15repeticiones.
Procura descansar entre 60 y 70 segundos entre series, cubrir todo
el recorrido y hacer una o dos repeticiones forzadas al final de cada
ejercicio.
Tercer entrenamiento tercer y último mes.
Este entrenamiento consiste en tres tri-series y tres series-Gigantes.
Tri-serie: Es cuando se realizan tres ejercicios, uno tras otro
sin descanso alguno.
Serie-gigante: Es cuando se realizan más de tres ejercicios, uno
tras otro sin descanso.
Calienta haciendo unas cuantas lagartijas o press de banca con mancuernas
con muy poco peso.
Primer tri-serie
Press con mancuernas
en banca inclinada: Realiza 10 repeticiones y pasa sin descanso al
:
Press con mancuernas
en banca plana: Realiza 10 repeticiones y pasa sin descanso a las
:
Aperturas con mancuernas
en banca inclinada: Realiza 10 repeticiones y habrás terminado la
primera tri-serie.
Descansa de 90 a 120 segundos y continua con:
Segunda tri-serie
Press con mancuernas
en banca inclinada: Realiza 10 repeticiones y pasa sin descanso al
:
Press con mancuernas
en banca plana: Realiza 10 repeticiones y pasa sin descanso a las
:
Aperturas con mancuernas
en banca inclinada: Realiza 10 repeticiones y habrás terminado la
segunda tri-serie. descansa de 90 a 120 segundos y continua con:
Tercera tri-serie
Press con mancuernas
en banca inclinada: Realiza 10 repeticiones y pasa sin descanso al
:
Press con mancuernas
en banca plana: Realiza 10 repeticiones y pasa sin descanso a las
:
Aperturas con mancuernas
en banca inclinada: Realiza 10 repeticiones y habrás terminado las
tri-series. descansa de 90 a 120 segundos y continua con:
Primera serie-gigante
Press con mancuernas
en banca inclinada: Realiza 10 repeticiones y pasa sin descanso al
:
Press con mancuernas
en banca declinada: Realiza 10 repeticiones y pasa sin descanso a
las :
Aperturas con mancuernas
en banca plana: Realiza 10 repeticiones y pasa sin descanso a:
Aperturas con mancuernas
en banca declinada: Realiza 10 repeticiones y pasa sin descanso a:
Pullover cruzado en
banca: Realiza 10 repeticiones y habrás terminado la primera serie
gigante descansa de 90 a 120 segundos y repite esta serie-gigante
dos veces más. Y por fin habrás terminado. Al termino de los tres
meses notaras un cambio increíble en tus pectorales. Así que corre
a comprarte una playera pegada y luce el trabajo tan duro y que tanto
te ha costado.
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