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La
intensidad se refiere específicamente
al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada
atleta. La intensidad no tiene nada que ver con la duración
(el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (el número
de veces que uno va a entrenar).
Para
ayudarnos a comprender el concepto de intensidad, pensad en una serie
de "curl de bíceps" con un peso que nos permita hacer
10 repeticiones estrictas, con la décima como la última
posible sin ayuda exterior. La primera repetición es, por supuesto,
la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad
de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie,
nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones
sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo.
Si
durante la primera repetición necesitamos el 10% del esfuerzo,
el 20% en la segunda, el 30% en la tercera y así sucesivamente,
la décima repetición requerirá el 100% de nuestro
esfuerzo muscular para completarla.
Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro
entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza
y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como
responsable específico de esos efectos. A medida que nuestros
entrenamientos se aproximan a una intensidad
100%, son mayores los estímulos para conseguir
fuerza y volumen muscular.
Si
el incremento del número de series fuera el elemento crucial
para estimular el aumento progresivo del tamaño, sería
imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento
necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién
sabría el número de series que habría que añadir
para estimular un ciclo de crecimiento?.
También
está el problema de la capacidad de recuperación limitada.
A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar más
energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio,
lo que nos deja incapacitados para crecer.
Al
trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la fórmula
es simple. Siempre que mantengáis los descanso entre series
al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular,
no podréis hacer muchas series. No me refiero a que no debéis
hacerlas; simplemente a que no podréis. El
entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento
duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.
Al
terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando
dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo sólo
crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño
si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar
10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7,
únicamente lograréis mantener vuestro nivel de fuerza
y volumen muscular. Y para ello no importa el número de series
que hagáis, porque los efectos serían insuficientes.
Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán
estimular el crecimiento.
Entrenar
al fallo muscular es muy duro, pero, ¿es
peligroso?. Uno puede rasgarse un músculo o
un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no
como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad. De hecho,
cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo
muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón
por la que fallamos en un número determinado de repeticiones
se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad
para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces
de superar una resistencia determinada.
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